جب آپ ہر روز لٹکتے ہیں تو آپ کے جسم کے ساتھ کیا ہوتا ہے؟
اب تک کی سب سے کم درجہ بندی والی ورزشوں میں سے ایک کے تمام فوائد.
کیا آپ جانتے ہیں کہ جب آپ ہر روز لٹکتے ہیں تو آپ کے جسم کے ساتھ کیا ہوتا ہے؟ معلوم کرنے کے لئے سکرول کرتے رہیں۔
فٹنس چیلنجز کی ایک اور سیریز میں ، کیوں نہ ڈیڈ ہینگ چیلنج کو آزمایا جائے؟ مردہ پھانسی، یا صرف لٹکانا، ایک بہت آسان مشق ہے جو دنیا میں تقریبا ہر کوئی کرنے کی صلاحیت رکھتا ہے.
مردہ لٹکنے یا لٹکانے کی مشق ایک آسان لیکن مؤثر طاقت کی تربیت کی مشق ہے جو بنیادی طور پر اوپری جسم کے عضلات ، خاص طور پر پیٹھ ، کندھوں اور گرفت کو نشانہ بناتی ہے۔ اس میں بار یا دیگر مستحکم چیز سے لٹکنا شامل ہے جس میں آپ کے بازو مکمل طور پر پھیلے ہوئے ہیں اور آپ کے پاؤں زمین سے نیچے ہیں۔
مردہ لٹکنے کی مشق کرنے کے لئے:
- ایک مضبوط افقی بار یا پل اپ بار تلاش کریں جو آپ کے جسم کے وزن کی حمایت کرسکتا ہے۔
- بار کے نیچے کھڑے ہو جائیں اور اسے پکڑنے کے لئے اوپر کی طرف بڑھیں (ہتھیلیاں آپ سے دور ہیں) یا انڈر ہینڈ گرفت (ہتھیلیاں آپ کی طرف رخ کریں)۔
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ہاتھ کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا سا وسیع ہیں۔
- اپنے پیروں کو زمین سے اوپر اٹھائیں ، جس سے آپ کے جسم کے وزن کو آپ کے بازوؤں کی حمایت حاصل ہو۔
- اپنے بازوؤں کو مکمل طور پر پھیلائیں اور اپنے کندھوں کو آرام دیں۔
- اپنے مرکز کو مشغول کریں اور جسم کی سیدھی پوزیشن کو برقرار رکھیں ، کولہوں پر زیادہ جھولنے یا جھکنے سے گریز کریں۔
- مطلوبہ مدت کے لئے پوزیشن کو پکڑیں ، مختصر مدت سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ آپ کی طاقت میں بہتری کے ساتھ اضافہ کریں۔
- ورزش مکمل کرنے کے لئے، اپنے آپ کو کنٹرول کے ساتھ نیچے رکھیں اور اپنے پیروں کو واپس زمین پر رکھیں.
جب آپ ہر روز لٹکتے ہیں تو آپ کے جسم کے ساتھ کیا ہوتا ہے؟
ذیل میں دی گئی معلومات اس ویڈیو سے لی گئی ہیں جو انہوں نے کچھ دیر پہلے شیئر کی تھی جب وہ کسی اور کو مردہ پھانسی کی مشق کے بارے میں بات کرتے ہوئے دیکھ رہے تھے۔ اس کا خیال یہ تھا کہ ویڈیو جس چیز کے بارے میں بات کر رہی تھی اسے مسترد کر دیا جائے یا اس سے اتفاق کیا جائے۔
کیلستھینیکس کے ماہر کی حیثیت سے ، اس کے لئے براؤنی کا لفظ لینا اس ویڈیو سے بہتر ہے جو وہ خود دیکھ رہا تھا۔
آخر میں، وہ اس بات سے اتفاق کرتے ہیں کہ ہر دن 5 منٹ لٹکنے سے آپ کے جسم پر اثر پڑے گا:
- گرفت کی طاقت میں بہتری
- پوزیشن کی اصلاح
- ریڑھ کی ہڈی کی کمی
- کندھے کی مضبوطی اور چوٹ کی مرمت
باقاعدگی سے مردہ پھانسیاں انجام دینے سے واقعی مختلف قسم کی لفٹوں اور مشقوں کو فائدہ ہوسکتا ہے۔ یہاں بتایا گیا ہے کہ مردہ پھانسیاں خاص طور پر دیگر حرکات کو کس طرح بڑھا سکتی ہیں:
- ڈیڈ لفٹ: ڈیڈ ہینگز گرفت کی طاقت کو بہتر بناتے ہیں ، جو ڈیڈ لفٹ کے دوران بار پر محفوظ گرفت برقرار رکھنے کے لئے اہم ہے۔ مضبوط گرفت تیار کرنے سے ، آپ کو بھاری ڈیڈ لفٹ سیٹوں کے دوران گرفت کی تھکاوٹ کا سامنا کرنے یا اپنے ہاتھوں سے بار پھسلنے کا امکان کم ہوتا ہے۔ اس سے آپ کو پچھلی زنجیر کے عضلات (جیسے گلوٹس اور ہیمسٹرنگ) پر زیادہ توجہ مرکوز کرنے کی اجازت ملتی ہے جو ڈیڈ لفٹ کے بنیادی اہداف ہیں۔
- پل اپ اور چن اپ: ڈیڈ ہینگز پل اپ اور چن اپ مشقوں کا ایک بنیادی جزو ہیں۔ باقاعدگی سے مردہ ہینگز کی مشق کرکے ، آپ حرکت شروع کرنے اور کنٹرول کرنے کے لئے ضروری پٹھوں کو مضبوط بناتے ہیں۔ بہتر گرفت کی طاقت، اسکیپلر استحکام، اور مردہ ہینگز سے حاصل ہونے والی بالائی جسم کی برداشت براہ راست پل اپ اور چن اپ میں بہتر کارکردگی میں منتقل ہوتی ہے.
- قطاریں: مردہ لٹکے مختلف روئنگ مشقوں سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں ، جیسے باربیل قطاریں ، ڈمبل قطاریں ، یا باڈی ویٹ قطاریں۔ مردہ ہینگز کے ذریعے تیار کردہ گرفت کی طاقت اور اسکیپلر استحکام میں اضافہ کشتی رانی کی حرکات کے دوران مناسب شکل اور کنٹرول کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ اس سے پٹھوں کی بہتر مصروفیت اور معاوضے کی حرکات کا خطرہ کم ہوجاتا ہے جو آپ کی تکنیک پر سمجھوتہ کرسکتے ہیں۔
- بنچ پریس: اگرچہ بنچ پریس پر مردہ پھانسیوں کا براہ راست اثر محدود ہوسکتا ہے ، لیکن مردہ پھانسیوں سے حاصل ہونے والی گرفت کی طاقت اور کندھے کا استحکام بالواسطہ طور پر بینچ پریس کی بہتر کارکردگی میں کردار ادا کرسکتا ہے۔ ایک مضبوط گرفت اس بات کو یقینی بناتی ہے کہ آپ بار کا کنٹرول برقرار رکھ سکتے ہیں، اور بہتر کندھے کا استحکام ورزش کے دوران کندھے کی چوٹوں کے خطرے کو کم کرتا ہے.
- پش اپ: ڈیڈ ہینگز کندھے کے گرڈل کو مستحکم کرنے میں شامل پٹھوں کو مضبوط کرکے پش اپ کارکردگی کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ گرفت کی مضبوطی میں اضافہ پش اپ کے دوران ہاتھ کی مستحکم پوزیشن کو برقرار رکھنے میں بھی مدد کرتا ہے ، جس سے اوپری جسم کے ذریعہ بہتر طاقت کی منتقلی کی اجازت ملتی ہے۔ مجموعی طور پر ، مردہ ہینگز سے حاصل ہونے والے بہتر اسکیپلر استحکام اور بالائی جسم کی برداشت آپ کو مناسب شکل برقرار رکھنے اور زیادہ موثر پش اپ کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
مردہ ہینگز کی فریکوئنسی آپ کی فٹنس کی سطح، اہداف اور بحالی کی صلاحیت پر منحصر ہے. اگرچہ مردہ پھانسیاں ایک قیمتی ورزش ہوسکتی ہیں ، لیکن عام طور پر انہیں ہر روز انجام دینے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے ، خاص طور پر ابتدائی افراد یا محدود گرفت کی طاقت والے افراد کے لئے۔
آپ کو ہمیشہ اپنی بازیابی ، تربیت کے اہداف ، اور انفرادی عوامل جیسے چوٹ کا خطرہ ، جینیات ، یا صلاحیت کو مدنظر رکھنا چاہئے۔
