وزن میں اضافہ کیلکولیٹر کا استعمال کرتے ہوئے وزن کی جانچ کیسے کریں
یہ آپ کو فی کھانے کیلوری کی مقدار اور صحت مند طور پر وزن میں اضافے کے درمیان تعلق کو سمجھنے کے لئے ایک مؤثر آلہ ہے.
بے ترتیب کیلوریز کھانے سے آپ کو صحت مند وزن حاصل کرنے میں مدد نہیں ملے گی۔ آپ کو کتنی کیلوری کی ضرورت ہے اس کا انحصار آپ کے قد ، وزن ، بی ایم آر ، اور سرگرمی کی سطح پر ہے۔
آپ کی سرگرمی کی سطح کے بارے میں کیلوری کی ضروریات بھی تبدیل ہوتی ہیں. اگر آپ کی کیلوری ان پٹ آپ کے اخراجات سے کم ہے تو ، آپ کو زیادہ کیلوری کی مقدار پر کام کرنا چاہئے۔
اگر آپ کی کیلوری کی مقدار آپ کے اخراجات سے زیادہ ہے تو توجہ آپ کی پلیٹوں سے زیادہ کیلوری کو کم کرنے پر ہونی چاہئے۔
وزن بڑھانے کے لئے آپ کو کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے؟
یہ آپ کے بی ایم آر اور سرگرمی کی سطح پر منحصر ہے. آپ ورزش میں جتنا زیادہ خرچ کرتے ہیں اتنا ہی آپ کو استعمال کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایک دن میں 500 کیلوریز شامل کرنے سے ہر ہفتے 250-500 گرام یا 1 پونڈ حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے ، جو وزن بڑھانے کا ایک معیاری طریقہ ہے۔ اگر آپ تیزی سے وزن میں اضافہ چاہتے ہیں تو روزانہ 700-1000 کیلوری شامل کرنے سے ہر ہفتے 1 کلو گرام بڑھانے میں مدد ملے گی اگر ورزش کے ساتھ مل جائے. اس کی بنیاد پر آپ کی توقعات اور ہدف مقرر کریں.
مختلف قسم کی کیلوریز اور ان کے اثرات
کل کیلوری کی مقدار کو بڑھانے کے بہت سارے طریقے ہیں۔ غیر صحت مند ذرائع اور صحت مند ذرائع.
غیر صحت مند ذرائع کیلوری گھنے ہوتے ہیں اور فوری طور پر آپ کی طلب میں اضافہ کرتے ہیں لیکن وہ بنیادی طور پر سیچوریٹڈ اور ٹرانس چربی سے بھرپور ہوتے ہیں جو بنیادی طور پر آپ کے وزن میں اضافہ کرتے ہیں لیکن چربی کی کمیت میں اضافہ کرتے ہیں، پٹھوں کی کمیت نہیں. ان میں سے کچھ یہ ہیں:
ریفائنڈ کاربوہائیڈریٹ
کیلوریز کے ساتھ ساتھ کاربوہائیڈریٹس کے مرتکز ذرائع۔ کیک ، پیسٹری ، اور ڈونٹس کی شکل میں ان میں سے زیادہ لینے سے آپ کو میٹابولک خرابی نہیں ہوگی۔
بہتر ہے کہ ان ریفائنڈ ذرائع کو پورے اناج سے تبدیل کیا جائے تاکہ فائبر، مزاحمتی نشاستہ اور کاربوہائیڈریٹس سے ایندھن کی وافر مقدار میں فراہمی حاصل کی جاسکے۔
پروسیسڈ غذائیں
وہ ٹرانس چربی اور پروسیسڈ چینی سے بھرے ہوئے ہیں جو کیلوری کی مقدار کو بڑھانے کے لئے صحت مند اختیارات نہیں ہیں۔
ٹرانس چربی
وہ دوبارہ استعمال شدہ تیل میں بہت لذیذ اور گہری تلی ہوئی ہیں اور آسانی سے کھانے کی کیلوری کی مقدار میں اضافہ کرسکتے ہیں لیکن اگر آپ صحت مند انتخاب چاہتے ہیں تو یہ شامل کرنے کے لئے ایک اچھا آپشن نہیں ہے. آپ اپنے غیر صحت مند فرنچ فرائز یا پیزا کو کچھ صحت مند اقسام کے ساتھ تبدیل کرسکتے ہیں۔
صحت مند ذرائع کا انتخاب کرنا ہمیشہ بہتر ہوتا ہے چاہے یہ پیچیدہ کاربس یا پروٹین یا صحت مند چربی سے ہو۔ وہ آپ کے پٹھوں کی کمیت میں بہت زیادہ اضافہ کریں گے جو صحت مند طور پر وزن بڑھانے کے لئے ضروری ہے.
کاربوہائیڈریٹ
آکسیڈیشن پر 1 گرام کاربس 4 کلو کیلوری توانائی فراہم کرتا ہے. لہذا کوشش کریں کہ یہ کیلوریز پورے اناج اور اناج جیسے پیچیدہ کاربس سے حاصل کریں ، عام آلو کو میٹھے آلو سے تبدیل کریں ، اور ڈونٹ بنس کو پورے اناج کے بنس سے تبدیل کریں تاکہ نہ صرف توانائی حاصل کی جاسکے بلکہ اپنے جسم کو صحت مند بنانے کے لئے فائبر بھی حاصل کیا جاسکے۔
پروٹین
بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے کے لئے بہت اہم میکرو. عضلات پروٹین سے بنے ہوتے ہیں جس کے لئے ہمیں اعلی حیاتیاتی قدر کے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ آر ڈی اے کے مطابق صحت مند بالغ افراد کو 0.8 گرام پروٹین / کلوگرام جسمانی وزن کی ضرورت ہوتی ہے جو بنیادی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے ضروری ہے۔ دبلے پٹھوں کی کمیت بنانے کے لئے آپ کو اپنی سرگرمی کی سطح کی بنیاد پر 1.5-2.0 گرام / کلوگرام جسمانی وزن یا کل کیلوری کا 35٪ تک بڑھانے کی ضرورت ہے. اپنی پلیٹ میں پتلا گوشت ، مچھلی ، انڈے ، دالیں اور پھلیاں ، اور اخروٹ پروٹین شامل کریں۔
صحت مند چربی
چربی ہمیشہ خراب نہیں ہوتی ہے آپ کو صحت مند اختیارات کا انتخاب کرنے کی ضرورت ہوتی ہے اور آکسیڈیشن پر 1 گرام چربی 9 کلو کیلوری توانائی دیتی ہے جو کافی زیادہ ہے۔ زیتون کا تیل، السی کا تیل، صحت مند میوے یا اخروٹ مکھن، پتلا گوشت، اور ڈیری مصنوعات جیسے صحت کے تیل شامل کریں.
وزن بڑھانے کے لئے میکروس تناسب
پٹھوں کی تعمیر اور وزن بڑھانے کے لئے میکرونیوٹرینٹ تقسیم ہونا چاہئے:
پروٹین: کل کیلوری کا 30٪
چربی: کل کیلوری کا 30٪
کاربوہائیڈریٹس: کل کیلوری کا 40٪
وزن بڑھانے کے لئے صحت کے عام نکات
ورزش
ورزش مناسب متوازن غذا کے ساتھ ساتھ آپ کے پٹھوں کو بڑھانے کے بہترین طریقوں میں سے ایک ہے۔ تقریبا ہر روز طاقت کی تربیتی سرگرمیوں کی کوشش نہ کریں بلکہ ہفتے میں 3 بار کچھ کارڈیو اور وارم اپ سیشن کے ساتھ متوازن کرنے کا ہدف رکھیں۔
اپنی سرگرمی کے نظام کو جزوی طور پر تقسیم کریں جیسے ٹانگوں کے پٹھوں کے لئے ایک دن، سینے اور ہاتھ کے لئے ایک دن، اور کارڈیو کے ساتھ ساتھ پیٹ کے لئے ایک اور دن رکھنا۔
مناسب نیند
یہ آپ کے پٹھوں کی ٹوٹ پھوٹ اور ٹوٹ پھوٹ کو بحال کرنے میں ایک انتہائی اہم عنصر ہے۔ 7-8 گھنٹوں کے لئے مناسب نیند آپ کی میٹابولک شرح کو بڑھاتی ہے، آپ کو اگلی سرگرمی کے لئے تروتازہ بناتی ہے اور ساتھ ہی پٹھوں کی شفا یابی کے عمل کو بھی فروغ دیتی ہے.
کم وزن ہونے کی سب سے عام وجہ
خاندانی تاریخ: موروثیت آپ کے جسم کا تعین کرنے میں ایک عام کردار ادا کرتی ہے چاہے آپ موٹاپے کا شکار ہیں یا کم وزن۔
کھانے کی خرابی: اینوریکسیا نرووسا ، اور بلیمیا نرووسا والے افراد میں بی ایم آئی کم ہوسکتا ہے۔
کشیدگی: اکثر تناؤ کا تعلق کم کھانے سے ہوتا ہے جو بی ایم آئی کو کم کرنے کی وجوہات میں سے ایک ہوسکتا ہے۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
وزن میں اضافے کے لئے کون سی غذائیں بہترین ہیں؟
چاول، دودھ، مکھن، میوہ جات، اخروٹ کا مکھن، تیل دار مچھلی اور گھر میں تیار کردہ پروٹین سموتھیز صحت مند وزن میں اضافے میں مدد کرتے ہیں۔
وزن میں اضافے کے لئے کون سا جوس بہترین ہے؟
ایواکاڈو کا رس، دودھ کے ساتھ کیلے کا رس اور آم کا رس وزن بڑھانے میں مؤثر طریقے سے مدد کرتا ہے۔
کیا سیب وزن میں اضافہ کرتا ہے؟
جی ہاں، اگر سیب کا زیادہ استعمال کیا جائے تو وزن میں اضافے میں تیزی آسکتی ہے.
کیا آپ سوتے وقت وزن کم کرتے ہیں؟
سوتے وقت آپ کا پانی کا وزن کم ہوسکتا ہے۔ صحت کے بہت سے ماہرین کا کہنا ہے کہ نیند کے دوران سانس لینا اور پسینہ آنا پانی کے وزن میں کمی میں اہم کردار ادا کرسکتا ہے۔
وزن میں اضافے کے لئے کون سی غذائیں بہترین ہیں؟
چاول، دودھ، مکھن، میوہ جات، اخروٹ کا مکھن، تیل دار مچھلی اور گھر میں تیار کردہ پروٹین سموتھیز صحت مند وزن میں اضافے میں مدد کرتے ہیں۔
وزن میں اضافے کے لئے کون سا جوس بہترین ہے؟
ایواکاڈو کا رس، دودھ کے ساتھ کیلے کا رس اور آم کا رس وزن بڑھانے میں مؤثر طریقے سے مدد کرتا ہے۔
کیا سیب وزن میں اضافہ کرتا ہے؟
جی ہاں، اگر سیب کا زیادہ استعمال کیا جائے تو وزن میں اضافے میں تیزی آسکتی ہے.
کیا آپ سوتے وقت وزن کم کرتے ہیں؟
سوتے وقت آپ کا پانی کا وزن کم ہوسکتا ہے۔ صحت کے بہت سے ماہرین کا کہنا ہے کہ نیند کے دوران سانس لینا اور پسینہ آنا پانی کے وزن میں کمی میں اہم کردار ادا کرسکتا ہے۔
