‏قدرت کے فضل سے 10 بہترین وٹامن ڈی غذائیں جو آپ کی غذا میں لازمی طور پر شامل ہیں‏

‏وٹامن ڈی ایک ضروری غذائیت ہے جو ہم استعمال کرتے ہیں اور ایک ہارمون جو ہمارا جسم پیدا کرتا ہے. یہ چربی میں گھلنے والا وٹامن ہے اور ہمارے جسم کو کیلشیم اور فاسفورس کو جذب کرنے میں مدد کرنے میں ایک طویل سفر طے کرتا ہے – یہ دونوں صحت مند ہڈیوں کی تعمیر اور ہڈیوں کی صحت کو بڑھانے کے لئے ضروری ہیں. امریکی ادارہ صحت، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کے مطابق، وٹامن ڈی کی تجویز کردہ خوراک 400-800 آئی یو (20 مائیکروگرام) فی دن ہے. اور، سورج کی شعاعوں کی نمائش اس ضرورت کو پورا کرنے کے طریقوں میں سے ایک ہے. لیکن موسم، کام کے اوقات یا صحت کے دیگر حالات کی وجہ سے کچھ لوگوں کے لئے یہ ممکن نہیں ہوسکتا ہے. سورج کی شعاعوں اور وٹامن ڈی سپلیمنٹس کے علاوہ ، کچھ وٹامن ڈی سے بھرپور غذائیں ہیں جو آپ کی غذا میں شامل کی جاسکتی ہیں۔ ان کے بارے میں جاننے کے لئے پڑھیں.‏

‏وٹامن ڈی کی کمی مختلف علامات کا سبب بن سکتی ہے جیسے تھکاوٹ، کمر درد، پٹھوں میں درد، وزن میں اضافہ، اور بالوں کا جھڑنا، دیگر مسائل کے علاوہ. یہ معلوم کرنے کے لئے کہ آیا آپ کو وٹامن ڈی کی کمی ہے یا نہیں، خون کے ٹیسٹ کی ضرورت ہے. اور آپ کو ان وٹامن ڈی سپلیمنٹس یا اس کا علاج کرنے سے پہلے ہمیشہ ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہئے.‏

‏وٹامن ڈی غذائیں – فوائد اور کمی‏

‏وٹامن ڈی اچھی صحت کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے ، اور لوگوں ، خاص طور پر گہری جلد والے ، ٹراپیکل ممالک میں رہنے والے افراد کو اپنے خون میں مناسب سطح پر سورج کی روشنی کے وٹامن کو برقرار رکھنے کے لئے شعوری کوشش کرنے کی ضرورت ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ان کی جلد میں میلانین نامی جز موجود ہوتا ہے جو ان کی جلد کو سورج کی روشنی کے مضر اثرات سے بچانے کے لیے رکاوٹ کا کام کرتا ہے۔ اس رنگ کا دوسرا پہلو یہ ہے کہ یہ وٹامن ڈی کے جذب کو بھی کم کرتا ہے۔ لہذا ان افراد کو اسی سے بھرپور کھانے کا استعمال کرنا چاہئے.‏

‏وٹامن ڈی سے بھرپور غذائیں کھانے کے اہم فوائد‏

‏مضبوط ہڈیاں‏

‏وٹامن ڈی مضبوط ہڈیوں کے لئے ضروری ہے. یہ ہڈیوں کی اچھی صحت کے لئے ضروری کیلشیم اور دیگر اہم معدنیات کو جذب کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اور اس کا مناسب استعمال بڑھاپے میں بھی ہڈیوں کو تحفظ فراہم کرتا ہے۔ یہ 2009 کے ایک مطالعے سے ثابت ہوا تھا ، جس میں یہ ‏‏نتیجہ‏‏ اخذ کیا گیا تھا کہ وٹامن ڈی کی زیادہ مقدار 65 سال یا اس سے زیادہ عمر کے افراد کو فریکچر کے خلاف بہتر تحفظ فراہم کرتی ہے۔‏

‏ٹائپ 2 ذیابیطس (ٹی 2 ڈی ایم) سے نمٹنے میں مدد کرتا ہے‏

‏وٹامن ڈی کی مناسب مقدار کی موجودگی ‏‏ٹائپ ٹو ذیابیطس‏‏ کے خطرے کو بھی کم کرتی ہے۔ یہ بات امریکہ میں 2 ہزار سے زائد نرسوں کا 83 سال تک مشاہدہ کرنے کے بعد کی گئی ایک تحقیق میں سامنے آئی۔ یہ پایا گیا کہ کیلشیم کے ساتھ وٹامن ڈی کی مطلوبہ مقدار لینے سے ٹی 000 ڈی ایم سے متاثر ہونے کا خطرہ 20 فیصد تک کم ہوجاتا ہے۔‏

‏دماغ کے افعال کو بہتر بناتا ہے‏

‏وٹامن ڈی دماغ کے علمی افعال پر بھی مثبت اثر ڈالتا ہے اور ‏‏ڈیمنشیا‏‏ کی ترقی کے امکانات کو کم کرتا ہے. یہ تعلق حال ہی میں کینیڈا کی کیلگری یونیورسٹی اور برطانیہ کی یونیورسٹی آف ایکسیٹر کے محققین نے امریکہ میں 12 ہزار سے زائد افراد پر مشاہداتی مطالعہ کرنے کے بعد قائم کیا تھا۔‏

‏اگر آپ کے جسم میں وٹامن ڈی کی کمی ہے تو کیا ہوتا ہے؟‏

Rickets

‏وٹامن ڈی کی کمی والی ماؤں یا بچوں (6-36 ماہ) کے ہاں پیدا ہونے والے بچے جن میں وٹامن کی کم غذائی مقدار ہوتی ہے، ان میں رکیٹس ہونے کا خطرہ ہوسکتا ہے۔ یہ حالت ہڈیوں کی نشوونما کو متاثر کرتی ہے ، اور اس کے نتیجے میں ، یہ ہڈیوں کی خرابی کا باعث بنتی ہے۔‏

Osteomalacia

‏بالغوں میں وٹامن ڈی کی کمی سے اوسٹیوملسیا نامی حالت پیدا ہوسکتی ہے جس میں ہڈیاں عارضی طور پر اس وقت تک کمزور ہوجاتی ہیں جب تک کہ جسم دوبارہ وٹامن سے بھر نہ جائے۔‏

‏ڈپریشن‏

‏سورج کی روشنی میں وٹامن کی کمی جذباتی خرابی کا سبب بن سکتی ہے ، اور یہ عام ہے کہ کسی شخص کو بار بار موڈ میں تبدیلی اور عام طور پر کم محسوس ہوتا ہے۔ اکثر تھکاوٹ محسوس کرنا بھی عام بات ہے۔‏

‏بالوں کا گرنا‏

‏اس غذائیت کی کم مقدار بالوں کے جھڑنے کا باعث بھی بن سکتی ہے۔ ‏‏تحقیق‏‏ سے پتہ چلا ہے کہ ایلوپیسیا ایک ایسی حالت ہے جو جسم پر کہیں بھی گنج پن کا سبب بنتی ہے، اسے وٹامن ڈی کی کمی سے بھی جوڑا گیا ہے۔‏

‏یہ غذائیں وٹامن ڈی کے قدرتی ذرائع ہیں۔‏

‏پنیر‏

‏اگرچہ پنیر میں وٹامن ڈی کی زیادہ ارتکاز نہیں ہے ، پھر بھی اسے ایک آپشن سمجھا جاسکتا ہے ، خاص طور پر سبزی خوروں کے لئے۔ پنیر کی تمام اقسام میں سے ، ریکوٹا میں وٹامن ڈی کا سب سے زیادہ ذریعہ ہے۔ اس کی ایک خدمت میں اس ضروری وٹامن کے 25 آئی یو ہوتے ہیں۔‏

‏اپنی روزانہ کی خوراک کو پورا کرنے کے لئے، کسی کو پنیر کی متعدد سرونگز لینے کی ضرورت ہوگی. تاہم ، اس کی سفارش نہیں کی جاتی ہے ، کیونکہ وہ چربی کے مواد میں زیادہ ہیں۔ لہذا اسے معتدل مقدار میں رکھیں۔ آپ پنیر کو اپنے پاستا میں ملا سکتے ہیں یا اسے پگھلانے کے بعد اپنے ٹوسٹ پر پھیلا سکتے ہیں۔‏

‏مارجرین اور مکھن‏

‏چربی کے پھیلاؤ میں سے ، کوئی بھی مارجرین کا انتخاب کرسکتا ہے۔ یہ پھیلاؤ ، 65 فیصد کم سیچوریٹڈ چربی پر مشتمل ہونے کے علاوہ ، وٹامن ڈی کی صحت مند مقدار رکھتا ہے۔ فورٹیفائیڈ مارجرین کے ایک حصے (تقریبا 14 گرام) میں 20 آئی یو وٹامن ڈی ہوتا ہے۔‏

‏سب سے زیادہ مقبول ڈیری مصنوعات میں سے ایک، مکھن میں چربی کی نمایاں مقدار ہوتی ہے. درحقیقت، یہ صرف 80 فیصد چربی ہے. لیکن ، یہ ڈی سمیت متعدد وٹامنز کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے۔ آپ صرف ایک کھانے کا چمچ مکھن پی کر اپنی روزانہ وٹامن ڈی کی ضرورت کا 11 فیصد پورا کرسکتے ہیں۔ یقینا ، چونکہ اس میں چربی زیادہ ہوتی ہے ، لہذا احتیاط کریں۔‏

‏چکنائی والی/ چربی والی مچھلی‏

‏اومیگا تھری فیٹی ایسڈز سے بھرپور ہونے کے ساتھ ساتھ تیل والی مچھلی وٹامن ڈی 3 کا بھی اچھا ذریعہ ہے۔ آپ اپنی غذا میں چربی والی مچھلی جیسے سالمن، ٹراؤٹ، سارڈین، ہیرنگ اور میکرل کو شامل کرسکتے ہیں۔ کچا، ڈبہ بند، دھواں، یا اچار، آپ اسے کسی بھی طریقے سے کھا سکتے ہیں جو آپ کے تالو کے مطابق ہو.‏

‏میڈیکل نیوز ٹوڈے‏‏ کے مطابق: “تیل والی مچھلی کو بہت سے صحت کے فوائد سے منسلک کیا گیا ہے، جن میں دل کی بیماری کا کم خطرہ، بہتر ذہنی صلاحیت، اور کینسر، شراب سے متعلق ڈیمنشیا، اور رمیوٹائیڈ گٹھیا سے تحفظ شامل ہے.”‏

‏امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن‏‏ (اے ایچ اے) کے مطابق، ہر ہفتے کم از کم دو بار تیل والی مچھلی کا استعمال کرنا چاہئے.‏

‏انڈے کی زردی‏

‏انڈوں کی غذائی تغذیہ ہمیں یہ سوچنے پر مجبور کرتی ہے کہ اسے سپر فوڈز کے زمرے میں کیوں شامل نہیں کیا گیا ہے۔ قدرتی طور پر وٹامن ڈی حاصل کرنے کا ایک اور طریقہ پورے انڈے کا استعمال ہے۔‏

‏وٹامن ڈی فراہم کرنے کے علاوہ انڈوں کا استعمال آپ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے، دماغی صحت کو بڑھانے، مدافعتی نظام کو بڑھانے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے.‏

‏آپ پکے ہوئے انڈے ، ابلے ہوئے یا غیر قانونی انڈے ، اور آملیٹ کا انتخاب کرسکتے ہیں۔ ‏‏میو کلینک‏‏ کے مطابق، ایک صحت مند شخص کو ہفتے میں سات سے زیادہ انڈے نہیں کھانے چاہئیں. اعتدال پر عمل کریں۔‏

‏کیلے‏

‏اگرچہ کیلے میں اس کی غذائی پروفائل میں وٹامن ڈی نہیں ہوتا ہے ، لیکن یہ میگنیشیم کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے۔ اور، یہ پھل کا استعمال ضروری بناتا ہے، کیونکہ ‏‏میگنیشیم اور وٹامن ڈی‏‏ مل کر ہڈیوں کی نشوونما اور دیکھ بھال میں اہم کردار ادا کرتے ہیں.‏

‏مشروم‏

‏مشروم سبزی خوروں کے لئے وٹامن ڈی کے چند ذرائع میں سے ایک ہے۔ وہ وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرے ہوئے ہیں. مشروم کا استعمال دل کی صحت کو بہتر بنانے کے ساتھ ساتھ کینسر اور ذیابیطس کے خطرے کو بھی کم کرتا ہے۔‏

‏مشروم بی وٹامنز (بی 2، بی 3، فولیٹ، بی 5) ، فاسفورس، وٹامن ڈی، سیلینیم، تانبے اور پوٹاشیم کا ایک امیر ذریعہ ہے. آپ اپنے برگر ، سینڈوچ ، پیزا ، پاستا ، آملیٹ ، سوپ اور سلاد میں مشروم شامل کرسکتے ہیں۔‏

‏سرخ گوشت‏

‏سرخ گوشت میں بھیڑ کا گوشت، کا گوشت، بکری، ویال اور مٹن شامل ہیں۔ ‏‏تاہم میڈیکل نیوز ٹوڈے‏‏ کے مطابق ، “کچھ تحقیق نے سرخ گوشت کے باقاعدگی سے استعمال کو متعدد صحت کے مسائل سے منسلک کیا ہے ، جیسے دل کی بیماری ، کچھ کینسر ، گردے کے مسائل ، ہاضمے کے مسائل اور اموات۔‏

‏مضمون میں یہ بھی کہا گیا ہے کہ سرخ گوشت کی جس قسم کا انتخاب کیا جاتا ہے اس سے بہت فرق پڑ سکتا ہے۔ مثال کے طور پر پروسیسڈ سرخ گوشت – جیسے بیکن ، ہاٹ ڈاگ ، سوسیج ، بولونا ، اور سلامی – میں صحت کے مسائل پیدا کرنے کا سب سے زیادہ امکان ہوتا ہے کیونکہ ان میں نمک ، چربی اور پرزویٹو کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔‏

‏غیر پروسیس شدہ سرخ گوشت کے پتلے کٹوں کا انتخاب کرنا بہتر ہے ، جس میں سرلوئن اسٹیک اور سور کا گوشت شامل ہے۔‏

‏مضبوط غذائیں‏

‏یہ کہنا غلط نہیں ہوگا کہ وٹامن ڈی کے قدرتی ذرائع محدود ہیں ، خاص طور پر ان لوگوں کے لئے جو مچھلی یا انڈے نہیں کھاتے ہیں۔ اس کا ایک طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنی غذا میں فورٹیفائیڈ کھانے کی اشیاء کو شامل کریں۔ فورٹیفائیڈ فوڈز وہ اشیاء ہیں جن میں کچھ اضافی غذائی اجزاء شامل ہوتے ہیں ، جیسے وٹامن اور معدنیات ، ان میں شامل ہوتے ہیں۔‏

‏آپ وٹامن ڈی کے ساتھ مضبوط ہونے والے اختیارات کی ایک رینج میں سے انتخاب کرسکتے ہیں ، جیسے چربی پھیلانا ، ناشتے کے سیریل ، سنترے کا رس ، سویا دودھ ، ٹوفو ، دلیہ اور بہت کچھ۔ فورٹیفائیڈ اورنج جوس اور دیگر کھانوں میں صحت کے زیادہ فوائد بھی ہیں۔‏

‏تاہم ، محتاط رہیں اور ان کھانوں کو خریدنے سے پہلے اجزاء کی فہرست پڑھیں۔ اضافی پرزویٹواور چینی جیسی چیزوں کی تلاش کریں جو نقصان دہ ہوسکتی ہیں۔‏

‏اگر آپ بہت زیادہ وٹامن ڈی کا استعمال کرتے ہیں تو کیا ہوتا ہے؟‏

‏بالغوں اور بچوں کو مقررہ حد سے تجاوز نہیں کرنا چاہئے کیونکہ وٹامن ڈی کا زیادہ استعمال ہڈیوں کے کمزور ہونے جیسے خطرناک اثرات مرتب کرسکتا ہے۔ امریکی ادارہ صحت این آئی ایچ کے مطابق، جسم میں وٹامن ڈی کی صحت مند سطح کو برقرار رکھنے کے لئے روزانہ 400-800 آئی یو کی اوسط خوراک کی سفارش کی جاتی ہے.‏

‏اخیر‏

‏اگرچہ صحت مند زندگی گزارنے کے لئے اپنے جسم کو وٹامن ڈی کی ضروری مقدار سے مضبوط بنانا ضروری ہے ، لیکن کسی کو اس کی مقدار کے بارے میں محتاط رہنے کی ضرورت ہے اور اضافی سپلیمنٹس کے لئے صرف اسی صورت میں جانا چاہئے جب آپ کا ڈاکٹر آپ کو اس کی سفارش کرے۔‏

‏اس کے علاوہ، سورج کی روشنی کی نمائش وٹامن ڈی کی اپنی روزانہ خوراک حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ہے. سورج کی یو وی شعاعوں کے طویل عرصے تک سامنے آنے کے بعد کے اثرات کے بارے میں زیادہ محتاط رہنے کی ضرورت ہے۔ مناسب مقدار حاصل کرنے کا بہترین طریقہ وٹامن ڈی سے بھرپور غذائیں کھانا ہے۔‏

‏اکثر پوچھے جانے والے سوالات (عام سوالات)‏