پروٹین کیلکولیٹر – پروٹین کی مقدار کا حساب کیسے لگائیں
پروٹین جسمانی افعال کے لئے ایک اہم غذائیت ہے. یہ کیلکولیٹر آپ کی کیلوری کی ضرورت ، عمر اور جسمانی سرگرمی کے مطابق آپ کی کل پروٹین کی مقدار کا تعین کرنے میں مدد کرتا ہے جو طلب کو پورا کرنے اور تسکین کی سطح کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
پروٹین کیا ہیں؟
پروٹین بلڈنگ بلاکس ہیں اور امینو ایسڈ سے بنے ہوتے ہیں۔ ہمارے عضلات، جلد، ہڈیاں، ٹینڈنز، انزائم، ہاضمے کا رس سب پروٹین سے بنے ہوتے ہیں۔ نشوونما اور نشوونما کی حمایت کرنے کے علاوہ ، پروٹین توانائی کی 4 کیلوریز بھی فراہم کرتے ہیں (1 گرام پروٹین کی آکسیڈیشن کے ذریعہ)۔
ہمیں کتنے پروٹین کی ضرورت ہے؟
مطلوبہ پروٹین کی مقدار فرد کی عمر، جنس اور جسمانی سرگرمی پر منحصر ہے. پروٹین کے لئے موجودہ بین الاقوامی تجویز کردہ غذائی الاؤنس (آر ڈی اے) عمر (0) سے قطع نظر 8.1 گرام / کلوگرام جسمانی وزن ہے. یہ جسمانی سرگرمی کی بنیاد پر تبدیلی کے تابع ہے اور ہر کھانے میں تقریبا 25-30 گرام اعلی معیار کے پروٹین کے طور پر تقسیم کرنے کی ضرورت ہے (3 کھانے پر غور کرتے ہوئے) (1).
امریکن ڈائٹیٹک ایسوسی ایشن کے مطابق، پروٹین کی ضرورت کسی شخص کی عمر اور جسمانی سرگرمی پر منحصر ہے.
- کم ورزش کے لئے ورزش نہ کریں: 0.8-1 گرام / جسم کا وزن
- معمولی سے معتدل ورزش: 1-1.8 گرام / جسم کا وزن
- اضافی ورزش (کھلاڑیوں یا کھلاڑیوں) کے لئے بھاری: 2 گرام / کلوگرام جسمانی وزن
پروٹین کی مقدار کا حساب کیسے لگائیں
- پروٹین کی ضرورت کسی شخص کی عمر اور سرگرمی کی سطح پر منحصر ہے.
- ایک ڈیجیٹل وزن مشین پر اپنے جسم کے وزن کا حساب کریں. پاؤنڈ سے کلو گرام میں تبدیل کرنے کے لئے ، پاؤنڈ کو 2.2 (پاؤنڈ * 2.2 = وزن میں کلوگرام) سے گنا کریں۔
- اپنی جسمانی سرگرمی کا تجزیہ کریں. اگر آپ بغیر کسی جسمانی سرگرمی کے 10 گھنٹے کی ڈیسک ورزش میں شامل ہیں تو ، اپنے جسم کے وزن کے ساتھ 0.8 گرام کا اضافہ کریں تاکہ یہ سمجھ سکیں کہ پٹھوں کی کمیت کو برقرار رکھنے کے لئے آپ کے جسم کے وزن کے فی کلو گرام کتنے پروٹین کی ضرورت ہے۔
پروٹین کے تجویز کردہ غذائی الاؤنس
آر ڈی اے عمر کے ساتھ تبدیل ہوتا ہے اور مندرجہ ذیل جدول میں دیا گیا ہے
| عمر | پروٹین کی ضرورت (جی / دن) | ||
|---|---|---|---|
| بچہ | نر | مادہ | |
| 1-3 سال | 13 | – | – |
| 4-8 سال | – | 19 | 19 |
| 9-13 سال | – | 34 | 34 |
| 14-18 سال | – | 46 | 52 |
| 19-30 سال | – | 46 | 56 |
| 31-50 سال | – | 46 | 56 |
| 51+ سال | – | 46 | 56 |
حمل اور دودھ پلانے والے اینابولک مراحل ہیں جن میں اضافی پروٹین کی مقدار کی ضرورت ہوتی ہے۔
نظر ثانی شدہ آئی سی ایم آر، 2010 کے مطابق حمل اور دودھ پلانے کے لئے اضافی پروٹین کی ضروریات
| محفوظ خوراک (گرام / دن) | اضافی توانائی کی ضرورت (کے جے / دن) | |
|---|---|---|
| حمل کی سہ ماہی 1 | 1 | 375 |
| حمل کی سہ ماہی 2 | 10 | 1200 |
| حمل کی سہ ماہی 3 | 31 | 1,950 |
| دودھ پلانے کے پہلے 6 ماہ | 19 | 2,800 |
| 6 ماہ کے بعد دودھ پلانے کا عمل | 13 | 1,925 |
پروٹین کا بہترین ذریعہ کیا ہے؟
پروٹین پودوں اور جانوروں سے تعلق رکھتے ہیں. جانوروں کے پروٹین میں نشوونما کی حمایت کرنے کے لئے ضروری تمام ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں ، جبکہ پودوں کے پروٹین میں ایک یا دو ضروری امینو ایسڈ کی کمی ہوتی ہے جو اناج پروٹین کے ساتھ ملانے پر پورا کیا جاسکتا ہے۔
پروٹین کے کچھ ذرائع یہ ہیں (3)::
- پتلا گوشت، مرغی اور مچھلی
- انڈے
- دودھ، دہی اور پنیر جیسی ڈیری مصنوعات
- بیج اور میوے
- پھلیاں اور پھلیاں (جیسے دال اور چنے)
- ٹوفو جیسے سویا مصنوعات
- کچھ اناج اور اناج پر مبنی مصنوعات بھی پروٹین کے ذرائع ہیں لیکن عام طور پر گوشت اور گوشت کی مصنوعات کی طرح پروٹین میں زیادہ نہیں ہیں.
کیا بہت زیادہ پروٹین خراب ہے؟
پروٹین کی زیادہ مقدار جسم پر زہریلے اثرات مرتب کرسکتی ہے۔ امونیا پروٹین میٹابولزم کی ضمنی پیداوار ہے۔ آر ڈی اے سے آگے پروٹین کا استعمال زیادہ امونیا پیدا کرتا ہے ، جو یوریا میں تبدیل ہوجاتا ہے۔ یوریا کی زیادہ پیداوار گردوں پر بوجھ ڈالتی ہے (3)۔
کیا مجھے وزن کم کرنے کے لئے اپنے پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرنا چاہئے؟
پروٹین آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے جب متوازن طریقے سے دوسرے میکرونیوٹرینٹس کے ساتھ ملایا جاتا ہے۔ وزن اور جسمانی سرگرمی کے مطابق مناسب پروٹین کا استعمال تسکین میں اضافہ کرتا ہے، ایک تھرمک اثر ہے جو کاربس اور چربی کے مقابلے میں زیادہ ہے، اور میٹابولک شرح کو بڑھاتا ہے (4).
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
کیا پروٹین پیٹ کی چربی جلاتا ہے؟
پیٹ کی چربی کھونے کے لئے پروٹین مفید ہوسکتا ہے. ایک مطالعہ کے مطابق، جو لوگ زیادہ اور بہتر معیار کے پروٹین کا استعمال کرتے ہیں ان میں پیٹ کی چربی نمایاں طور پر کم ہوتی ہے . ایک اور مطالعہ سے پتہ چلا ہے کہ پروٹین کھانے سے 5 سال کے دوران خواتین کے پیٹ کی چربی حاصل کرنے کے بہت کم امکانات وابستہ ہیں
کیا کیلے پروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں؟
کیلے میں پروٹین کی مقدار کم ہوتی ہے جس میں 1.5 گرام فی درمیانے کیلے سے بھی کم ہوتا ہے۔
کیا مونگ پھلی کا مکھن پروٹین میں زیادہ ہے؟
دیگر پودوں کی خوراک کی اکثریت کے مقابلے میں، مونگ پھلی کا مکھن پروٹین کی ایک اہم مقدار پیش کرتا ہے. 100 گرام مونگ پھلی کے مکھن میں 22.5 گرام پروٹین ہوتا ہے
کیا پروٹین ورزش کے بغیر چربی جلاتا ہے؟
ورزش کے بغیر اعلی پروٹین والی غذا پر وزن کم کرنا ممکن ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ پروٹین کی کھپت کو 15٪ سے 30٪ کیلوری تک بڑھانے سے آپ کو ہر روز 441 کم کیلوری کھانے میں مدد مل سکتی ہے اور کسی بھی کھانے کو فعال طور پر محدود کیے بغیر اوسطا 11 ہفتوں میں 12 پاؤنڈ کم ہوسکتا ہے۔
