کیا وٹامن ڈی روزانہ لینا بہتر ہے یا ہفتہ وار؟ ماہرین کا کیا مشورہ ہے
- بالغوں کے لئے وٹامن ڈی کی تجویز کردہ روزانہ خوراک 600 بین الاقوامی یونٹ (آئی یو) ہے.
- وٹامن ڈی کی مناسب مقدار کے بغیر ، افراد تھکاوٹ ، پٹھوں کی کمزوری اور ہڈیوں کے درد کا تجربہ کرسکتے ہیں۔
- ماہرین وٹامن ڈی سپلیمنٹس کو تھرڈ پارٹی ٹیسٹنگ اسٹیمپ کے ساتھ تلاش کرنے کا مشورہ دیتے ہیں ، جیسے این ایس ایف ، یو ایس پی ، بی ایس جی سی ، اور انفارمڈ اسپورٹس۔
آپ اس بات کو کیسے یقینی بنا سکتے ہیں کہ آپ کا وٹامن ڈی سپلیمنٹ اس کا سب سے مؤثر ہے؟
وٹامن ڈی ، “سورج کی روشنی میں وٹامن ” جسم میں صحت مند ہڈیوں کی حمایت سے لے کر قوت مدافعت بڑھانے تک متعدد مقاصد کی خدمت کرتا ہے۔ لیکن صدیوں پرانا سوال اب بھی باقی ہے کہ کیا بہت زیادہ اچھی چیز حاصل کرنا ممکن ہے؟
حالیہ بحث میں روایتی چھوٹی روزانہ خوراک کے بجائے ہفتہ وار وٹامن ڈی کی بڑی خوراک کے اثرات پر توجہ مرکوز کی گئی ہے۔ کون سا آپشن جذب کے لئے بہتر موقع فراہم کرتا ہے؟ کون سا صحت مند ہے؟ محققین اس اہم وٹامن کی تکمیل کے بہترین طریقے پر تبادلہ خیال جاری رکھے ہوئے ہیں۔
مجموعی طور پر ، تاہم ، زیادہ تر ماہرین چھوٹی روزانہ خوراک کی سفارش کرتے ہیں (کچھ مخصوص صحت کے حالات سے باہر)۔ وٹامن ڈی سپلیمنٹ میں کیا تلاش کرنا ہے اور کیوں ، زیادہ تر لوگوں کے لئے ، سست اور مستحکم خوراک اکثر بہترین ہوتی ہے۔
وٹامن ڈی کی خوراک کے بارے میں ماہرین کیا کہتے ہیں
نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ آفس آف ڈائٹری سپلیمنٹس کے مطابق ، 19-70 سال کی عمر کے بالغوں کے لئے روزانہ وٹامن ڈی کی تجویز کردہ مقدار 15 مائیکروگرام یا 600 انٹرنیشنل یونٹس (آئی یو) ہے۔ 1 بالغوں کے لئے قابل برداشت اوپری حد – سب سے زیادہ محفوظ سمجھی جانے والی – 4،000 آئی یو ہے۔
آپ کو گولیوں ، گمیوں اور دیگر سپلیمنٹس میں وٹامن ڈی کی خوراک کی ایک وسیع قسم ملے گی۔ جبکہ بہت سے میں سیکڑوں میں آئی یو ہے ، کچھ میں 5،000 آئی یو یا اس سے زیادہ ہیں۔
وٹامن ڈی کی او ٹی سی مقدار میں فرق کی ایک وجہ: مختلف مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ ہفتہ وار وٹامن ڈی کی زیادہ خوراک کے نتیجے میں کچھ گروپوں کے لئے صحت کے کچھ مثبت نتائج ہوسکتے ہیں.
مثال کے طور پر، 2023 کے میٹا تجزیے سے پتہ چلا کہ بہت زیادہ ہفتہ وار خوراک (21،000 آئی یو تک) نے کووڈ 19 کے مریضوں میں انتہائی نگہداشت یونٹ میں داخل ہونے اور موت کو کم کیا۔ 2 کے ایک اور مطالعے میں، وٹامن ڈی 2018 کی کمی والی حاملہ خواتین کو روزانہ 3،1 آئی یو یا ہفتہ وار 000،50 آئی یو دیے گئے۔
اگرچہ ایسے خاص حالات ہوسکتے ہیں جہاں زیادہ ہفتہ وار خوراک کی ضرورت ہوتی ہے ، لیکن طبی برادری میں زیادہ تر عام آبادی کے لئے اس راستے کی سفارش کرنے کے بارے میں محتاط رہتے ہیں۔
ییل میڈیسن میں جنرل میڈیسن کے انسٹرکٹر نیٹ ووڈ نے ہیلتھ کو بتایا کہ “زیادہ تر مریضوں کو جن کو وٹامن ڈی سپلیمنٹس کی ضرورت ہوتی ہے انہیں روزانہ ایک چھوٹی سی خوراک لینی چاہئے۔ “ان مریضوں کے لئے جو وٹامن ڈی کی شدید کمی کا شکار ہیں، مختصر مدت کے لئے ایک بڑی ہفتہ وار خوراک تجویز کی جا سکتی ہے.”
وٹامن ایکسپرٹ ایریل لیویٹن، ایم ڈی، ایم ڈی، ووس وٹامن کے شریک بانی، نے اتفاق کیا: “جذب بہتر اور زیادہ مستقل ہے، اور روزانہ خوراک لینے سے آپ کو اصل خوراک کے حوالے سے زیادہ لچک ملتی ہے.”
ڈاکٹر لیوٹن نے وٹامن ڈی کی مناسب خوراک تلاش کرنے میں جانے والے مختلف عوامل کی بھی وضاحت کی۔ “ہر شخص کو جو صحیح رقم لینی چاہئے وہ متعدد عوامل پر منحصر ہے۔ وہ چیزیں جو ضروریات پر اثر انداز ہوسکتی ہیں ان میں آپ کہاں رہتے ہیں، نسلی، دیگر طبی حالات جیسے جی آئی بیماریاں اور مخصوص علامات شامل ہیں۔
امریکہ میں وٹامن ڈی کی کمی
وٹامن ڈی سورج سے لامتناہی سپلائی میں آتا ہے ، اور متعدد کھانوں میں بھی زیادہ مقدار ہوتی ہے۔ سالمن، ٹونا، انڈے کی زردی، فورٹیفائیڈ اناج، اور کچھ مشروم “سورج کی روشنی کے وٹامن” میں زیادہ ہیں.
پھر بھی، حیرت انگیز طور پر امریکیوں کی ایک بڑی فیصد کو کافی نہیں مل رہا ہے. 2022 کے اعداد و شمار سے پتہ چلتا ہے کہ تقریبا 41٪ امریکی آبادی میں وٹامن ڈی کی کمی تھی ، جس میں خواتین ، غیر ہسپانوی سیاہ فام امریکیوں اور 20-29.4 سال کی عمر کے لوگوں میں کمی کا زیادہ پھیلاؤ تھا۔
ہارورڈ کے ٹی ایچ چن اسکول آف پبلک ہیلتھ کے مطابق، 51 سے 71 سال کی خواتین میں خوراک اور سپلیمنٹس سے وٹامن ڈی کی اوسط مقدار روزانہ 308 آئی یو ہے، جس میں صرف 140 آئی یو کھانے سے آتا ہے.
وٹامن ڈی کی کمی تھکاوٹ، پٹھوں کی کمزوری اور ہڈیوں میں درد جیسی علامات کے ساتھ ظاہر ہوسکتی ہے. لیکن یہاں تک کہ اگر آپ کی کمی ہے، تو آپ کو یہ معلوم نہیں ہوسکتا ہے. اس بات کا تعین کرنے کا واحد طریقہ یہ ہے کہ آیا آپ کے وٹامن ڈی کی سطح کم ہے یا نہیں۔
اگر آپ کی سطح کافی ہے (50 این ایم او ایل / ایل یا اس سے زیادہ) تو ، آپ کا ڈاکٹر سپلیمنٹ کی سفارش نہیں کرسکتا ہے۔ تاہم، نچلی سطحوں کے لئے، روزانہ ڈی کا ایک طریقہ کار ممکنہ طور پر ایک اچھا خیال ہے.
ڈاکٹر ووڈ کا کہنا تھا کہ ‘ایسے مریض جو دھوپ میں زیادہ وقت نہیں گزارتے، روزانہ ملٹی وٹامن لیتے ہیں یا باقاعدگی سے وٹامن ڈی سے بھرپور غذائیں کھاتے ہیں، ان کے لیے روزانہ 600 سے 800 آئی یو وٹامن ڈی کی سفارش کی جاسکتی ہے۔’ “بوڑھے بالغوں اور حاملہ خواتین کو زیادہ کی ضرورت ہوسکتی ہے.”
وٹامن ڈی جذب کو کیسے یقینی بنائیں
وٹامن ڈی صرف چار وٹامنز میں سے ایک ہے جسے جذب کرنے کے لئے چربی کے ذریعہ کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس وجہ سے ، ڈاکٹر لیوٹن اسے ایسے کھانے کے ساتھ لینے کی سفارش کرتے ہیں جس میں کچھ چربی ہوتی ہے۔ اس میں برگر یا مکھن جیسے بھاری کھانے شامل کرنے کی ضرورت نہیں ہے – چربی کا کوئی بھی ذریعہ کام کرے گا.
کچھ لوگ دن کے ایک مخصوص وقت میں وٹامن ڈی سپلیمنٹ لینے کو ترجیح دیتے ہیں ، جیسے صبح میں یا سونے سے ٹھیک پہلے ، لیکن سائنس اس بارے میں واضح نہیں ہے کہ آیا اس سے تاثیر میں اضافہ ہوتا ہے یا نہیں۔ آپ کا سپلیمنٹ لینے کے لئے دن کا بہترین وقت شاید وہی ہے جو آپ کے لئے بہترین کام کرتا ہے اور آپ کو معمول پر قائم رہنے میں مدد کرتا ہے۔
صحیح وٹامن ڈی سپلیمنٹ تلاش کرنا
اگر آپ نے اپنے وٹامن ڈی کی سطح کو بڑھانے کا فیصلہ کیا ہے تو ، آپ کے پاس منتخب کرنے کے لئے سپلیمنٹس کی ایک وسیع رینج ہوگی۔ یہ مائکرو نیوٹرینٹ گولیاں، چبانے والے، مائع اور بہت کچھ میں دستیاب ہے. کچھ لوگ وٹامن ڈی بڑھانے والے سن لیمپس کا بھی انتخاب کرتے ہیں!
اعلی معیار کے سپلیمنٹ کا انتخاب کرنے کے لئے ، ایک لیبل تلاش کریں جو تیسرے فریق کی جانچ کی نشاندہی کرتا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ ایک سپلیمنٹ برانڈ نے اپنی مصنوعات کے مواد کو کسی بیرونی تنظیم کے ذریعہ تصدیق کرنے کی اجازت دی ہے۔ تھرڈ پارٹی ٹیسٹنگ کمپنیوں میں این ایس ایف ، یو ایس پی ، بی ایس جی سی ، اور انفارمڈ اسپورٹ شامل ہیں – لہذا ان کی منظوری کی مہر کے ساتھ وٹامنز تلاش کریں۔
جہاں تک وٹامن ڈی 2 یا ڈی 3 کا انتخاب کرنے کی بات ہے تو ، یا تو آپ کے خون کی سطح میں اضافہ ہوگا ، لیکن زیادہ تر تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ڈی 3 سطح کو زیادہ حد تک بڑھاتا ہے اور انہیں ڈی 2.6 سے زیادہ دیر تک برقرار رکھتا ہے ۔
