‏اضطراب کو دور کرنے میں مدد کرنے کے لئے ، آپ نے شاید سی بی ٹی کے بارے میں سنا ہے – یہ علمی طرز عمل تھراپی ہے ، جس میں آپ کے احساسات اور طرز عمل کو فائدہ پہنچانے کے لئے چیزوں کے بارے میں سوچنے کے طریقے کو تبدیل کرنا شامل ہے۔‏

‏مثال کے طور پر ، اگر آپ آنے والے کام کی پریزنٹیشن کو کیلے کی جلد کے طور پر دیکھتے ہیں اور آپ ان تمام طریقوں کے بارے میں سوچنا شروع کرتے ہیں جو یہ غلط ہوسکتا ہے اور آپ کی زندگی کو تباہ کرسکتا ہے تو ، آپ کا سی بی ٹی تھراپسٹ آپ کے ساتھ مل کر چیلنج کی زیادہ حقیقت پسندانہ اور کم ڈرامائی تشریح تشکیل دے سکتا ہے ، جس سے آپ کی اضطراب کی سطح کو کم کرنا چاہئے۔‏

‏تاہم ، اب سی بی ٹی کا ایک اہم نیا آف شوٹ ہے جسے میٹا کوگنیٹو تھراپی کہا جاتا ہے۔‏

‏جہاں سی بی ٹی بڑی حد تک اس بات سے متعلق ہے کہ آپ کیا سوچ رہے ہیں ، میٹا کوگنیٹو تھراپی اس بات پر توجہ مرکوز کرتی ہے کہ آپ کیا سوچ رہے ہیں (لہذا اس کے نام میں لفظ ‘میٹا’ ہے)۔ یہ خود خیالات نہیں ہیں ، لیکن آپ کا ذہن ان کا جواب کس طرح دیتا ہے یہ یہاں اصل توجہ ہے۔‏

‏مثال کے طور پر ، جب اضطراب کی بات آتی ہے تو ، خیال یہ ہے کہ آپ اپنے فکرمند خیالات کے بارے میں جو سوچتے ہیں اسے تبدیل کرکے ، آپ پرسکون محسوس کرنا شروع کردیں گے۔‏

‏میٹا علمی تھراپی کتنی مؤثر ہے؟ ‏
‏اگرچہ میٹا-علمی تھراپی سی بی ٹی کے مقابلے میں بہت کم مشہور ہے ، لیکن اس نے پہلے ہی تحقیقی حمایت کی ایک متاثر کن مقدار جمع کی ہے۔‏

‏مثال کے طور پر 2021 میں شائع ہونے والے ایک مقالے کے لیے ناروے کے ماہر نفسیات نے برطانوی ماہر نفسیات پروفیسر ایڈرین ویلز کے ساتھ مل کر ان درجنوں مریضوں کے طویل مدتی نتائج کا جائزہ لیا جنہوں نے یا تو روایتی سی بی ٹی یا میٹا کوگنیٹو تھراپی میں حصہ لیا تھا۔‏

‏میٹا کوگنیٹو تھراپی سے گزرنے والے مریضوں نے پہلے ہی سی بی ٹی کرنے والوں کے مقابلے میں بہتر بہتری دکھائی تھی ، دونوں وقت جب انہوں نے علاج ختم کیا تھا اور دو سال بعد۔‏

‏اضطراب ‏‏کو دور کرنے ‏‏کے لئے میٹا علمی تھراپی کا استعمال کیسے کریں‏

‏میٹا کاگنیٹو تھراپسٹ آپ کے اضطراب سے متعلق خیالات کے بارے میں آپ کے مثبت خیالات اور ان کے بارے میں آپ کے منفی خیالات کے درمیان فرق کرتے ہیں۔‏

‏پریشان کن خیالات کے بارے میں مثبت خیالات رکھنے کا خیال ایک آکسیمورون کی طرح لگ سکتا ہے۔ لیکن حقیقت میں بہت سے لوگ جو مسلسل اضطراب کا سامنا کرتے ہیں وہ اپنی پریشانیوں اور خوف کے بارے میں ‘مثبت’ خیالات رکھتے ہیں ، جیسے “جب تک میں کام کی پریزنٹیشن کے بارے میں فکر کرنے میں کافی وقت گزارتا ہوں ، اس سے کسی بھی بری چیز کو ہونے سے روکنے میں مدد ملے گی” یا “پریزنٹیشن کے بارے میں میری تشویش مجھے اس کے لئے تیاری کرنے میں مدد ملے گی”۔‏

‏بدقسمتی سے ، اس طرح کے خیالات آپ کو پریشانی کے چکر میں پھنسا سکتے ہیں۔‏

‏اگر آپ اضطراب کے بارے میں ‘مثبت’ قسم کی سوچ کو پہچانتے ہیں تو ، آپ اپنے آپ کو چیلنج کرنے کی کوشش کرنے کے لئے کچھ خود مدد کے اقدامات کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ پریشان کن خیالات کے بارے میں اپنے عقائد پر سوال اٹھانے میں تھوڑا سا وقت گزار سکتے ہیں۔‏

‏کیا برے نتائج کے بارے میں پریشان ہونے میں گزارا گیا وقت واقعی ان برے نتائج کے ہونے کے امکانات کو کم کرے گا؟ یقینا نہیں – مثال کے طور پر، کار حادثے یا آپ کے طیارے کے حادثے کے بارے میں فکر کرنا آپ کو محفوظ نہیں رکھے گا.‏

‏اپنے کام کی پیش کش کے ایک آفت ہونے کے بارے میں فکر کرنا بھی اسے تباہی بننے سے نہیں روک سکتا (صرف کسی سنجیدہ تیاری سے ہی ایسا ہوگا)۔‏

‏سب سے پہلے آہستہ آہستہ شروع کرتے ہوئے ، آپ کچھ چھوٹے تجربات میں مشغول ہونے کی بھی کوشش کرسکتے ہیں – یہ دیکھ کر کہ اگر آپ اپنے آپ کو آنے والے واقعات کے بارے میں فکر کرنا چھوڑ دیتے ہیں تو کیا ہوتا ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ آپ کو امید ہے کہ آپ دیکھیں گے کہ پریشان ہونا خود آپ کی حفاظت نہیں کرتا ہے۔‏

‏ان منفی خیالات کے بارے میں کیا خیالات ہیں جو لوگ اپنے پریشان کن خیالات کے بارے میں رکھتے ہیں؟ ان میں ایسی چیزیں شامل ہیں جیسے “میں اپنے خوفناک خیالات کو روک نہیں سکتا”۔ “میں اپنے آپ کو پریشان ہونے سے نہیں روک سکتا”۔ اور “میرا دماغ دوڑنا بند نہیں کرے گا – میں پاگل ہو جاؤں گا”.‏

‏اگر آپ اپنے پریشان کن خیالات کے بارے میں ان سوچوں کو پہچانتے ہیں تو ، ایک بار پھر کچھ بنیادی سیلف ہیلپ اقدامات ہیں جو آپ آزما سکتے ہیں۔‏

‏ذہن میں رکھیں کہ اپنے پریشان کن خیالات سے ڈرنا اور انہیں بند کرنے کی کوشش کرنا صرف انہیں بدتر بنانے کا امکان ہے – آپ مؤثر طریقے سے اپنے دماغ کو ان سے ڈرنے کی تربیت دے رہے ہیں ، جو صرف انہیں چپکا دے گا۔‏

‏میٹا کاگنیٹو تھراپسٹ آپ کو ان سے لڑنے کے بجائے اپنے پریشان کن خیالات سے خود کو الگ کرنے کی کوشش کرنے کی ترغیب دیں گے۔‏

‏میٹا کوگنیٹو تھراپی پر معروف محقق ڈاکٹر پیا کیلیسن‏‏ نے ایک خوبصورت استعارہ پیش کیا ہے – اپنے پریشان کن خیالات کو ریلوے اسٹیشن پر آنے والی ٹرینوں کی طرح تصور کریں۔ جہاز پر چڑھنے کے بجائے ، بس انہیں آنے دیں اور پھر آگے بڑھیں۔‏

‏میں نے میٹا کوگنیٹو تھراپی میں استعمال ہونے والی تکنیکوں کا صرف ایک ذائقہ دیا ہے ، لیکن بہت سے اور بھی ہیں۔ ان سب کے نیچے لیٹنا ایک بااختیار اصول ہے ، جو یہ ہے کہ آپ کا دماغ مشکل جذبات سے نمٹنے کے لئے تیار ہوا ہے۔ آپ کو واقعی اس کے راستے سے باہر نکلنے کی ضرورت ہے.‏

‏آپ کا ذہن آپ کے فکرمند خیالات میں فعال طور پر مداخلت کرنے کی کوشش کر رہا ہے – یہ سوچ کر کہ آپ کو ان کی ضرورت ہے، یا یہ کہ آپ کو ان کو کنٹرول کرنے یا بند کرنے کی ضرورت ہے – اتنا کہ آپ اپنے آپ کو غیر ضروری پریشانیوں کا سبب بنتے ہیں.‏

‏آپ اپنے آپ کو فکر یا خوف کے بارے میں فکر کے چکر میں پھنسنے کا خطرہ مول لیتے ہیں۔‏

‏لہذا، اگر آپ یہ تسلیم کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں کہ پریشانی اور گھبراہٹ کی ایک حد معمول ہے اور اس سے بہت زیادہ پریشان نہ ہوں۔ اسے گزرنے دیں اور شاید ایسا ہی ہوگا۔‏

‏پریشانیوں کو دور کرنے کے لئے میٹا ادراک کا استعمال کیسے کریں‏

‏ایک اور اہم اصول یہ تسلیم کرنا ہے کہ زندگی میں ایسی چیزیں ہیں جنہیں آپ کنٹرول کرسکتے ہیں اور بہت سے دوسرے ہیں جو آپ نہیں کرسکتے ہیں۔‏

‏جب اضطراب ایک بار پھر اپنے ارد گرد گھومنا شروع ہو جائے تو ، اس بات پر غور کرنے کے لئے روکیں کہ آیا یہ قابو پانے والے پر مرکوز ہے یا بے قابو۔ اگر یہ مؤخر الذکر ہے تو ، تسلیم کریں کہ آپ پریشان کن سوچ یا احساس کر رہے ہیں اور پھر اسے گزرنے دیں (جیسے اسٹیشن سے گزرنے والی ٹرین)۔‏

‏اگر اضطراب کسی ایسی چیز پر مرکوز ہے جسے آپ کنٹرول کرسکتے ہیں تو ، اپنے سر سے باہر نکلنے کی کوشش کریں اور کچھ ٹھوس منصوبے بنائیں جو یقینی طور پر آپ کو بہتر محسوس کریں گے۔‏

‏کام کی پریزنٹیشن کے لئے ، یہ ایک مخصوص وقت کی منصوبہ بندی کے ساتھ شروع ہوسکتا ہے جب آپ پس منظر پڑھنے کی ضرورت ہوگی۔ تیاری کرنے کا منصوبہ بنائیں ، اور پھر اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اس پر عمل کریں۔‏

‏یقینا، خود کی مدد صرف اتنا ہی کر سکتی ہے. اور اگر آپ کے اضطراب کے مسائل شدید ہیں تو ، یہ ضروری ہے کہ آپ ذہنی صحت کے پیشہ ور سے مشورہ کریں – اگر آپ کو ان اصولوں اور تکنیکوں کی آواز پسند ہے جو میں نے بیان کی ہیں تو شاید میٹا علمی تھراپی میں تربیت یافتہ کوئی شخص آپ کی مدد کرنے کے قابل ہوسکتا ہے۔‏