اوپری جسم کی طاقت کو فروغ دینے کے لئے بینچ پریس ایک اہم مشق ہے۔ اس ورزش میں ٹرینی ویٹ ٹریننگ بینچ پر لیٹے ہوئے وزن کو اوپر کی طرف دھکیلتا ہے۔ یہ ورزش آپ کے پیشرو ڈیلٹائڈز (سامنے کے کندھوں)، ٹریسپس براچی، اور لیٹیسیمس ڈورسی (پیٹھ) پر کام کرتی ہے۔ ہوسکتا ہے کہ آپ کو کسی بھی دوسری ورزش کے ساتھ اوپری جسم کے لئے یکساں نتیجہ نہ ملے۔
بینچ پریس کیلکولیٹر آپ کو زیادہ سے زیادہ 1 ریپ کرنے کی صلاحیت کو سمجھنے میں مدد کرسکتا ہے۔ آپ کا 1 ریپ زیادہ سے زیادہ آپ کی طاقت کا سب سے درست کیلکولیٹر ہے. یہ اس زیادہ سے زیادہ طاقت کو ظاہر کرتا ہے جو آپ ایک پٹھوں کے سکڑنے کے ساتھ پیدا کرنے کے قابل ہیں۔
آپ کو کتنا دبانا چاہئے؟
اگر آپ ابتدائی ہیں تو ، ہفتے میں 1 بار بینچ پریس کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ انٹرمیڈیٹ یا ماہر کے لئے 2-3 بار، اور 3-4 ریپس کی تکرار کے ساتھ 5-8 سیٹ انجام دیتے وقت.
آپ اپنے بینچ پریس کا حساب کیسے لگاتے ہیں؟
آپ اپنے تقریبا 1 آر ای پی میکس بینچ پریس کو جاننے کے لئے پٹھوں اور طاقت بینچ پریس پریس کا استعمال کرسکتے ہیں۔ اعداد و شمار 100٪ درست نہیں ہوسکتے ہیں لیکن یہ آپ کی مدد اور رہنمائی کرسکتے ہیں.
اوسط آدمی کتنا دبا سکتا ہے؟
ڈاکٹر لون کلگور، پی ایچ ڈی کے مطابق، “عملی پروگرامنگ” کے مصنف. ایک درمیانی مرد کی حیثیت سے آپ کو اپنے جسم کے وزن کے 95 سے 100 فیصد کے درمیان بینچ کرنا چاہئے. اور ایک درمیانی خاتون کی حیثیت سے آپ کو اپنے جسم کے وزن کے صرف 70 فیصد سے زیادہ ہونا چاہئے.
کیا اپنے جسم کے وزن کو بینچ کرنے کے قابل ہونا اچھا ہے؟
بینچ دباکر اپنا وزن دبانا ایک ایسا ہدف ہے جسے کوئی بھی حاصل کرسکتا ہے۔ لیکن یہ ایک سست اور مستحکم پیش رفت ہے۔ آپ اپنے جسم کے وزن کے ساتھ اپنے جسم کو گرم کرسکتے ہیں اور اسے اپنے جسم کے وزن کے 130٪ تک آہستہ آہستہ بڑھا سکتے ہیں۔
میں اپنے بینچ پریس پر مزید کیسے اٹھا سکتا ہوں؟
اگر آپ اپنے بینچ پریس کو بڑھانا چاہتے ہیں تو ، یہاں کچھ تجاویز ہیں جو آپ کو بہتر بنانے میں مدد کریں گی:
- بینچ پریس سے پہلے اپنے جسم کو گرم کرنا واضح ہونا چاہئے۔ بینچ پریس میں پورا جسم شامل ہوتا ہے لیکن یہ بنیادی طور پر سینے کی تعمیر اور اوپری جسم میں طاقت اور طاقت بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔
- زیادہ سے زیادہ بینچ پریس کے اپنے ہدف تک پہنچنے کے لئے دائیں پٹھوں کو مشغول کریں۔ یہ عضلات گھومنے والے کف، انٹیریئر ڈیلٹائڈز، بائیسپس اور ٹریسپس ہیں۔
- طویل وقفے کی مدت: جب وزن اٹھانے کی بات آتی ہے تو ، سیٹوں کے درمیان آرام کرنا اور آپ کے جسم کو طاقت اور اے ٹی پی -پی سی (توانائی) سسٹم کو دوبارہ بھرنے کے لئے کافی وقت دیتا ہے۔
کیا بینچ دباتے وقت آپ کو اپنے سینے کو چھونا چاہئے؟
عام طور پر ، یہ بار کو اس وقت تک کم کرنا چاہئے جب تک کہ یہ آپ کے جسم کو چھو نہ لے۔ یہ حرکت کی حد کو مکمل کرنے کے لئے اوپر اور نیچے ہونا چاہئے.
مجھے ہفتے میں کتنی بار دبایا جانا چاہئے؟
امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن سفارش کرتا ہے کہ آپ کو ہفتے میں 2 بار بینچ پریس کرنا چاہئے اور ہلکی ورزش کا انتخاب کرنا چاہئے۔ ایک بار جب آپ آرام سے 2-3 بینچ پریس کرتے ہیں تو آپ اسے اپنی طاقت اور صلاحیت کے مطابق آہستہ آہستہ بڑھا سکتے ہیں۔
اے سی ایس ایم آپ کی طاقت اور طاقت کو بہتر بنانے کے لئے 8-10 تکرار وں کے ساتھ 10-12 مختلف مشقوں کی بھی سفارش کرتا ہے۔ اپنے پٹھوں کی برداشت کو بہتر بنانے کے لئے 10-15 تکرار میں اضافہ کریں. ایک ایسا وزن منتخب کریں جس سے آپ تکرار کی حد کے ساتھ تھکاوٹ تک پہنچ جائیں۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
کیا آپ 405 پونڈ بینچ کر سکتے ہیں؟
405 پونڈ کا بینچ پریس نایاب ہے، اور تربیت کے بغیر، یہ ناممکن ہے. اس کارنامے کو حاصل کرنے کے لئے کئی مہینوں (یا ایک سال) کی تربیت لگ سکتی ہے.
ایک 17 سالہ بنچ کو کتنا ہونا چاہئے؟
ایک 17 سالہ لڑکے کو اپنے جسم کے وزن کا 0.8-1.2 گنا ہونا چاہئے. یہ 77 پونڈ اور 242 پونڈ کے درمیان کہیں بھی ہوسکتا ہے.
