وٹامن ڈی کے 8 فوائد – اور اپنی غذا میں مزید حاصل کرنے کا طریقہ
آپ پہلے سے ہی جانتے ہوں گے کہ وٹامن ڈی ہڈیوں کی صحت کے لئے اہم ہے ، لیکن اس کے فوائد یہیں نہیں رکتے ہیں۔
وٹامن ڈی – جسے سورج کی روشنی کی موجودگی میں بننے کی صلاحیت کی وجہ سے “سورج کی روشنی کا وٹامن” کہا جاتا ہے – انسانی جسم کو صحت مند رکھنے میں ایک اہم کھلاڑی ہے۔ نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کے دفتر برائے غذائی سپلیمنٹس (او ڈی ایس) کے مطابق اس کا بنیادی کام کیلشیم جذب کو فروغ دینا ہے ، جس سے ہڈیوں کی نشوونما اور ہڈیوں کی ری ماڈلنگ (جب بالغ ہڈی کے ٹشوز کو ہٹا دیا جاتا ہے اور ہڈی کے نئے ٹشو تشکیل دیئے جاتے ہیں) کے لئے ضروری ہوجاتا ہے۔ اس کی وجہ سے ، وٹامن ڈی کی کمی پتلی ، ٹوٹ پھوٹ ، یا غلط شکل والی ہڈیوں کا سبب بن سکتی ہے۔ لیکن وٹامن ڈی جسمانی اور ذہنی صحت دونوں کے لئے بہت سے دوسرے فوائد بھی پیش کرتا ہے. یہاں وٹامن ڈی کے آٹھ فوائد ہیں جن کے بارے میں آپ کو جاننے کی ضرورت ہے – بشمول آپ کی روزانہ کی غذا میں وٹامن کو زیادہ حاصل کرنے کے طریقے۔
وٹامن ڈی ہڈیوں کو مضبوط بناتا ہے
وٹامن ڈی اپنی ہڈیوں کی تعمیر اور مضبوطی کی طاقت کے لئے جانا جاتا ہے. “وٹامن ڈی آپ کے معدے میں کیلشیم کے جذب کو فروغ دیتا ہے، جو بالآخر آپ کی ہڈیوں کی معمول کی معدنیات کی اجازت دیتا ہے،” جیکی نیوجینٹ، آر ڈی این، کھانا پکانے کے ماہر، اور کلین اینڈ سادہ ذیابیطس کک بک کے مصنف، نے ہیلتھ کو بتایا. بنیادی طور پر ، کیلشیم جو آپ کی ہڈیوں کو فائدہ پہنچاتا ہے وہ وٹامن ڈی کے بغیر اپنا کام کرنے کے قابل نہیں ہوگا۔ “آپ کو ہڈیوں کی نشوونما کے لئے وٹامن ڈی کی ضرورت ہوتی ہے – اور ہڈیوں کو ٹوٹنے سے روکنے کے لئے۔ نیوجینٹ نے مزید کہا کہ جب کیلشیم کے ساتھ مل کر کام کیا جاتا ہے تو یہ آسٹیوپوروسس کو روکنے میں مدد کرسکتا ہے ، ایک ایسی بیماری جو اس بات کی نشاندہی کرتی ہے کہ ہڈیوں کی کثافت اور معیار کم ہوجاتا ہے۔
وٹامن ڈی پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرسکتا ہے
اکیڈمی آف آرتھوپیڈک سرجنز کے جرنل میں 2018 میں شائع ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق، ہڈیوں کی تعمیر کی صلاحیتوں کے ساتھ ساتھ وٹامن ڈی پٹھوں کو مضبوط بنانے میں بھی موثر ہے۔ یو این سی ہیلتھ میں کلینیکل ڈائٹیشن، ایم پی ایچ، آر ڈی، لانا نصراللہ نے ہیلتھ کو بتایا کہ “جسم میں وٹامن ڈی کی کمی کمزور پٹھوں کے ہونے کا خطرہ بڑھا سکتی ہے، جس کے نتیجے میں گرنے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ یہ خاص طور پر بزرگوں کے لئے اہم ہے. نصراللہ نے کہا، “وٹامن ڈی پٹھوں کی طاقت بڑھانے میں مدد کرسکتا ہے اور گرنے سے روکتا ہے، جو ایک عام مسئلہ ہے جو عمر رسیدہ افراد میں کافی معذوری اور موت کا باعث بنتا ہے۔
وٹامن ڈی مدافعتی نظام کی مدد کرسکتا ہے اور سوزش سے لڑ سکتا ہے
نصراللہ نے کہا کہ وٹامن ڈی قوت مدافعت پیدا کرنے میں بھی مدد دے سکتا ہے۔ یہ نقصان دہ بیکٹیریا اور وائرس سے لڑ کر مدافعتی نظام کی مدد کرسکتا ہے۔ درحقیقت، ممکنہ طور پر انفیکشن کی روک تھام میں یہ کردار کوویڈ 19 وبائی امراض کے دوران ایک اہم تشویش بن گیا ہے، کیونکہ محققین انفیکشن کے نتائج میں اس کے ممکنہ کردار میں دلچسپی رکھتے ہیں.
ییل میڈیسن ہیماٹولوجسٹ، آنکولوجسٹ اور نیوٹریشنسٹ بیری بوئڈ نے ہیلتھ کو بتایا کہ انفلوئنزا اور کورونا وائرس جیسے وائرل انفیکشن میں اس کے کردار میں خاص دلچسپی ہے۔ انہوں نے 2017 کے بی ایم جے تجزیے کی طرف اشارہ کیا جس میں وٹامن ڈی سپلیمنٹس کا پلاسیبو سے موازنہ کرتے ہوئے 25 بے ترتیب کنٹرول ٹرائلز کا موازنہ کیا گیا ، جس میں پایا گیا کہ وٹامن ڈی روزانہ یا ہفتہ وار وٹامن ڈی سپلیمنٹ کے ساتھ شدید سانس کے انفیکشن کے خطرے کو کم کرتا ہے ، خاص طور پر ان افراد میں جو اس کی کمی رکھتے ہیں۔
2017 کے جرنل آف اوسٹیوپیتھک میڈیسن میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں پایا گیا ہے کہ زیادہ طول و عرض اور سردیوں کا موسم کم وٹامن ڈی کے ساتھ ساتھ انفلوئنزا، اور سانس کی دیگر بیماریوں اور منفی نتائج کے لئے خطرے کے عوامل ہیں. ڈاکٹر بوئڈ کا کہنا تھا کہ ‘اب ہم کووڈ 4 انفیکشن میں اموات کی شرح میں اضافے کے ساتھ اسی طرح کا نمونہ دیکھ رہے ہیں’، تاہم اس بات کا تعین کرنے کے لیے ابھی مزید تحقیق کی ضرورت ہے کہ آیا یہ تعلق وجہ ہے یا صرف ایک باہمی تعلق ہے۔
وٹامن ڈی منہ کی صحت کی حمایت میں مدد کرسکتا ہے
اگرچہ زبانی صحت میں وٹامن ڈی کے کردار پر بہت زیادہ تحقیق نہیں ہوئی ہے ، لیکن غذائی اجزاء میں 2020 کے جائزے سے یہ نتیجہ اخذ کیا گیا ہے کہ چونکہ وٹامن ڈی ہمارے جسم کو کیلشیم جذب کرنے میں مدد کرتا ہے ، لہذا یہ دانتوں کی سڑن ، کیویٹیز اور مسوڑھوں کی بیماری کے خطرے کو کم کرسکتا ہے۔
وٹامن ڈی ٹائپ 1 اور ٹائپ 2 ذیابیطس کو روکنے میں مدد کرسکتا ہے
نیوجینٹ نے کہا کہ اگرچہ مطالعہ حتمی نہیں ہے ، لیکن وٹامن ڈی ٹائپ 1 اور ٹائپ 2 ذیابیطس دونوں کی روک تھام کے لئے مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔
یورپین جرنل آف اینڈوکرینولوجی میں 2019 میں شائع ہونے والی ایسی ہی ایک تحقیق میں پایا گیا کہ 6 ماہ تک وٹامن ڈی سپلیمنٹ کرنے سے ذیابیطس یا بیماری کے زیادہ خطرے والے افراد میں انسولین کی حساسیت میں اضافہ ہوتا ہے۔
یہ اثر ذیابیطس کی نشوونما کو روک سکتا ہے یا ان لوگوں میں ترقی کو سست کر سکتا ہے جو پہلے سے ہی اس میں مبتلا ہیں.
وٹامن ڈی ہائی بلڈ پریشر کے علاج میں مدد کرسکتا ہے
جرنل کرنٹ پروٹین اینڈ پیپٹائڈ سائنس میں شائع ہونے والے 2019 کے ایک جائزے سے پتہ چلتا ہے کہ وٹامن ڈی ہائی بلڈ پریشر کے علاج میں کردار ادا کرسکتا ہے – جو دل کی بیماریوں کی نشانیوں میں سے ایک ہے۔ جائزے کے مصنفین کے مطابق ، “یہاں تک کہ قلیل مدتی وٹامن ڈی کی کمی بھی براہ راست بلڈ پریشر [بلڈ پریشر] کو بڑھا سکتی ہے اور ہدف اعضاء کو نقصان پہنچا سکتی ہے۔ محققین نے مزید کہا کہ ” وٹامن ڈی اور ہائی بلڈ پریشر کے درمیان اعلی تعلق کی وجہ سے ، وٹامن ڈی سپلیمنٹ تھراپی ہائی بلڈ پریشر کے علاج میں ایک نئی بصیرت ہوسکتی ہے۔
وٹامن ڈی وزن کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے
ڈاکٹر بوئڈ نے نشاندہی کی کہ موٹاپا کم وٹامن ڈی کی سطح کے لئے ایک معروف خطرہ عنصر ہے – جس کا مطلب ہے کہ زیادہ وٹامن ڈی وزن میں کمی میں مدد کرسکتا ہے. نیوٹریشن جرنل میں 2013 میں شائع ہونے والی ایک چھوٹی سی تحقیق میں پایا گیا کہ خاص طور پر وٹامن ڈی اور کیلشیم کا امتزاج لینے سے زیادہ وزن اور موٹاپے کے شکار افراد کو کیلوری کی محدود غذا کے ساتھ مل کر وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
تاہم، وزن میں کمی کے لئے وٹامن ڈی سے متعلق اضافی تحقیق نے ملے جلے نتائج پیدا کیے ہیں. او ڈی ایس کے مطابق ، “دستیاب تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ وٹامن ڈی کی زیادہ مقدار کا استعمال یا وٹامن ڈی سپلیمنٹ لینے سے وزن میں کمی کو فروغ نہیں ملتا ہے۔
وٹامن ڈی ڈپریشن سے لڑنے میں مدد کرسکتا ہے
سورج آپ کے موڈ کو روشن کرسکتا ہے ، اور اسی طرح وٹامن ڈی بھی۔ جرنل نیوروسائکولوجی میں 2017 کے ایک جائزے کے مضمون کے مطابق ، محققین نے “ڈپریشن اور وٹامن ڈی کی کمی کے درمیان ایک اہم تعلق پایا۔ اگرچہ انہوں نے تسلیم کیا کہ اس کے صحیح کام کی وضاحت کرنے کے لئے مزید تحقیق کی ضرورت ہے – جیسے ، اگر وٹامن ڈی کی کم سطح افسردگی کی وجہ یا اثر ہے – مصنفین “ڈپریشن کے مریضوں میں وٹامن ڈی کی کمی کی جانچ اور علاج” کی سفارش کرتے ہیں کہ یہ “آسان ، لاگت مؤثر اور افسردگی کے نتائج کو بہتر بنا سکتا ہے۔
زیادہ وٹامن ڈی حاصل کرنے کا طریقہ
سورج کی روشنی، کچھ کھانے اور سپلیمنٹ کے ذریعے آسانی سے دستیاب ہونے کے باوجود، بہت سے امریکیوں کو اب بھی وٹامن ڈی کی ناکافی مقدار مل رہی ہے.
او ڈی ایس کے مطابق ، تقریبا 25٪ امریکیوں میں وٹامن ڈی کی کافی مقدار نہیں ہے۔ 19 سے 70 سال کی عمر کے بالغوں کے ساتھ ساتھ حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین کے لئے روزانہ سفارش 15 ایم سی جی (600 آئی یو) فی دن ہے۔ 70 سال سے زیادہ عمر کے بالغوں کو 20 ایم سی جی (800 آئی یو) ملنا چاہئے.
ہیلتھ کے لیے غذائیت کی ایڈیٹر سنتھیا ساس نے کہا کہ چونکہ آپ کو یہ معلوم نہیں ہوسکتا کہ آپ کو خود ہی وٹامن ڈی کی کمی ہے یا نہیں، اس لیے سب سے بہتر بات یہ ہے کہ کسی طبی ماہر سے مشورہ کریں۔ انہوں نے وضاحت کی کہ “مثالی طور پر بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ کے خون میں وٹامن ڈی کی سطح کی جانچ کی جائے تاکہ یہ معلوم کیا جاسکے کہ آیا آپ کے خون میں وٹامن ڈی کی سطح مناسب حد کے اندر ہے یا نہیں۔ “یہ اس بات کا تعین کرتا ہے کہ آیا خون میں وٹامن ڈی کی مناسب حیثیت حاصل کرنے کے لئے کسی سپلیمنٹ کی ضرورت ہے، اور اگر ایسا ہے تو، اضافی وٹامن ڈی کی مناسب خوراک.”
نیوجنٹ کے مطابق اگر آپ کو پتہ چلتا ہے کہ آپ وٹامن ڈی کی کمی یا کمی کا شکار ہیں تو کچھ اہم طریقے
ہیں جن سے آپ اپنی روزانہ کی خوراک کو بڑھا سکتے ہیں – ہفتے میں کئی بار تقریبا 20 منٹ سورج کی روشنی حاصل کرنے سے شروع کریں۔ ڈاکٹر بوئڈ کا کہنا ہے کہ وٹامن ڈی کی کمی کی سب سے بڑی وجہ سورج کی روشنی میں ناکافی رسائی ہے جو جدید زندگی میں ایک بڑھتی ہوئی خصوصیت ہے۔ لیکن یاد رکھیں: جب بھی آپ باہر نکلتے ہیں تو آپ کو سن اسکرین پہننے کی ضرورت ہوتی ہے – یہاں تک کہ وٹامن ڈی حاصل کرنے کے لئے بھی۔
ڈاکٹر نصراللہ اور نیوجینٹ دونوں نے کہا کہ سورج کے علاوہ، آپ کچھ کھانوں کے ذریعے اضافی وٹامن ڈی بھی حاصل کرسکتے ہیں، جیسے چربی والی مچھلی (بشمول سالمن، ٹونا، میکرل، اور سارڈین) اور مشروم (جن میں سے کچھ وٹامن ڈی کی سطح کو بڑھانے کے لئے الٹرا وائلٹ (یو وی) روشنی کے سامنے آتے ہیں)۔ دودھ، سنترے کا جوس، دہی اور ناشتے کے اناج جیسی غذائیں بھی وٹامن ڈی سے بھرپور ہوسکتی ہیں۔
اور یقینا ، آپ ہمیشہ وٹامن ڈی 3 کی شکل میں ضمیمہ کا راستہ اختیار کرسکتے ہیں ، اگر آپ کے صحت کی دیکھ بھال فراہم کنندہ کو لگتا ہے کہ یہ ضروری ہے۔ ڈاکٹر بوئیڈ کے مطابق، بہت سے ڈاکٹر اب ڈی 1000 کی 2000-3 آئی یو کی روزانہ خوراک کو محفوظ سمجھتے ہیں اور زیادہ تر بالغوں کے لئے بہترین سطح کو یقینی بنائیں گے. جہاں تک اسے لینے کا سوال ہے، کیونکہ وٹامن ڈی چربی میں گھلنے والا ہے، ڈاکٹر بوئیڈ نے اسے دن کے سب سے بڑے کھانے کے ساتھ جوڑنے کا مشورہ دیا، “زیادہ سے زیادہ جذب کو یقینی بنانے کے لئے چربی پر مشتمل.” لیکن ایک بار پھر ، سپلیمنٹ کی شکل میں وٹامن ڈی آزمانے کا فیصلہ کرنے سے پہلے اپنے فراہم کنندہ سے چیک ان کریں۔
